چگونه از شر فشار خون بالا خلاص شویم؟

فشار خون بالا.... همه با این بیماری آشنایی دارند. امروزه همه، فردی مبتلا به فشار خون بالا را در نزدیکانشان می‌شناسند یا خودشان، متبلا به آن هستند. اغلب افراد گمان می‌کنند که کاری از دستشان برنمی‌آید و برای تعدیل این وضعیت، تنها نیاز به خوردن قرص دارند. اگر چه که در واقعیت اینطور نیست! با تغییر سبک زندگی‌تان می‌توانید بر فشار خونتان تأثیر بگذارید، مگر در افرادی که استعداد ژنتیک ابتلا به آن را داشته‌اند. با عادات غذایی و سبک زندگی سالم‌تر می‌توانید افسار سلامت جسمانی خود را به دست بگیرید. در پزشکی فشار خون بالا، تحت عنوان هایپرتانسیون بیان می‌شود.

 

هایپرتانسیون یا فشار خون بالا به چه معناست؟

کار قلب، پمپاژ خون به سراسر بدنست. در حین این پمپاژ، مقدار مشخصی نیرو به دیواره ی رگ های خون وارد می شود که به آن فشار خون می گوییم. در صورتی که این فشار بسیار شدید شود، فشار خون نیز افزایش می یابد یا به اصطلاح هایپرتانسیون رخ می دهد. اگرچه در ادامه، فشار خون می تواند افزایش بیشتری داشته باشد، زیرا رگ های خونی برای مقابله با این فشار افزایش یافته، دیواره هایشان را تقویت و ضخیم تر می کنند، تا در اثر این فشار نترکند. در نتیجه با باریک شدن فضای داخلی رگ ها و نزدیک شدن دیواره ها به یک دیگر، فشار خون بیش از پیش افزایش می یابد.

دو نوع، فشار خون داریم: فشار خون سیستولی و فشار خون دیاستولی. فشار خون سیستولی، فشار خون فوقانیست، یعنی فشار خون در زمان انقباض قلب است. از سوی دیگر، فشار خون دیاستولی، فشار خون منفیست که آن را در زمان استراحت قلب اندازه گیری می کنند. مقادیر طبیعی فشار خون در حد 80/120 میلی متر جیوه است. اگر این مقدار بیش از ۹۰/۱۴۰ میلی متر جیوه باشد، به معنای فشار خون بالاست.

 

به کمک دستگاه فشارخون دیجیتال به راحتی میزان فشارخون خود را کنترل کنید.

فشار خون در زمان های مختلف روز ممکن است متفاوت باشد، زیرا احساسات و حرکات بر آن تأثیر می-گذارند، در نتیجه برای اتکا به نتیجه ی اندازه گیری و قابل اعتماد بودنش، باید آن را چندین بار در زمان-های مختلف اندازه گیری کنیم. بازه  ی مقادیر طبیعی فشار خون در سالمندان متفاوت است، زیرا در طول زندگی، رگ ها انعطافشان را از دست می دهند و عبور خون از آن ها دشوارتر می شود و در نتیجه ی آن، شاهد افزایش فشار خون هستیم.

 

علائم هایپرتانسیون (فشارخون بالا)

اغلب افراد با فشار خون بالا، علائم قابل مشاهده مشخصی ندارند. سردرد، خستگی، تنگی نفس و تپش قلب می توانند نشانه هایی از ابتلا به هایپرتانسیون باشد. اگرچه این علائم ممکن است ناشی از علل دیگری به جز هایپرتانسیون نیز باشند. اغلب افراد از ابتلا به فشار خون بالا بی خبرند و تنها به صورت تصادفی می فهمند یا حتی زمانی که از وجود آن باخبر می شوند، بسیار دیر شده است و رگ های خونی شدیداً آسیب دیده اند.

 

علل هایپرتانسیون (فشارخون بالا)

با وجود این که با افزایش سن، فشار خون افزایش می یابد، امّا این افزایش ممکن است ناشی از علل دیگری به جز کهولت سن نیز باشد که شامل موارد زیر است:

• رژیم غذایی پر نمک
• سطح بالای کلسترول خون
• اضافه وزن
• مصرف بیش از حد الکل
• تنش یا استرس به مدت طولانی 
• ارثی

تمام این عوامل، تابعی از وضعیت زندگی تان است و می توانید آن ها  را تغییر دهید. نگاهی به سبک زندگیتان بیاندازید و ببینید که کجا کم کاری کرده اید و می توانید در بهبود آن تلاش کنید.

 

هایپرتانسیون یا فشارخون بالا چه عوارضی را بر روی بدن بر جای می گذارد؟

فشار خون بالا در طولانی مدت می تواند به دیواره های رگ ها آسیب بزند و شاهد بروز آرتریواسکلروزیس باشیم که انعطاف رگ های خونی را کاهش می دهد و موجب افزایش بیشتر فشار خون می شود. در انتها می تواند منجر به بروز نارسایی قلبی، بیماری قلبی-عروقی، سکته مغزی یا آریتمی قلبی شود. 

دیواره ی رگ های خونی با کلسیفیه شدن، آسیب می  بینند که می تواند موجب تجمع مواد و انسداد عروق شود. این انسداد با نام «پلاک» نیز خوانده می شود و مواد تا زمانی تجمع می یابند که رگ های خونی کاملاً مسدود شوند یا پلاک از بین برود و در نهایت، این لخته می تواند موجب ترومبوز ( لخته ی خونی که مسیر رگ های خونی رو مسدود می کند) شود.

 

بیشتر بخوانید: نحوه صحیح اندازه گیری فشارخون

چگونه می توان هایپرتانسیون را درمان کرد؟

اغلب در دنیای پزشکی، فشار خون بالا با عمل کاهش فشار خون، گشادی عروق، کاهش ضربان قلب و داروهای ضدانعقاد درمان می شود. داروهای مورد استفاده برای کاهش فشار خون، معمولاً مهارکننده ی آنزیم مبدل آنژیوتانسین، بتا بلاکرها، آلفا بلاکرها، مهارکننده های رنین یا ادرارآورها هستند. اگرچه راه های دیگری علاوه بر داروها برای درمان فشار خون وجود دارد. از حالا به بعد، قسمت جالب ماجرا شروع می شود! 

وضعیت سلامتتان را با تغییر سبک زندگی تان می توانید بهبود ببخشید. اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید، با خوردن غذاهای سالم، ترک دخانیات، کاهش تنش، ورزش کافی، پرهیز از مصرف نوشیدنی الکلی  وکاهش وزن درصورت نیاز می توانید در سلامتتان تغییر ایجاد کنید.

نه تنها با این کار می توانید فشار خونتان را کاهش دهید، بلکه مانع از سایر بیماری ها (از جمله بیماری‌های مزمن) می شوید یا در صورت ابتلا به آن ها، وضعیتشان را تعدیل می کنید.

 

راه کارهای کاربردی در مورد سبک زندگی برای بهبود وضعیت فشار خونتان:

غذاهای سالم و متنوع بخورید و مصرف نمک را در وعده های غذاییتان کاهش دهید

امروزه خوردن غذاهای سریع و راحت را ترجیح می دهیم. کوهی از نمک را برای ایجاد طعم بهتر به غذایمان اضافه می کنیم. اصلاً خوب نیست! استفاده از آن حجم نمک را رها کنید و خوردن محصولات غذایی تازه و طبیعی را شروع کنید و به جای آن از ادویه جات استفاده کنید. علاوه بر آن، آگاهانه غذا بخورید و هر چیزی که در دسترس تان است را نبلعید. آن چه را که می خورید، طعمش را در دهان احساس کنید و به خوبی بجوید. هم چنین تغییر اندکی را نیز امتحان کنید. اگر یک ماده ی غذایی را (یا به اندازه ی کافی) امروز نخوردید، می توانید روز بعد با خوردن غذاهای دیگر، آن را جبران کنید. 

 

به قدر کافی ورزش کنید

همه فوایدش را می دانند، امّا باز هم می بینیم که اغلب افراد به قدر کافی ورزش نمی کنند و حتّی رفته رفته تحرک افراد، کمتر نیز می شود.

در کودکی در بیرون از خانه، مشغول بازی بودیم، امّا حالا همه یک جا نشسته اند و به صفحه  ی گوشی زل زده اند. و حتّی تحرّکمان با افزایش سن، کمتر و کمتر می شود. چرا با دوچرخه یا پیاده به جایی برویم، زمانی که می توانیم با ماشین برویم؟ چرا از پله ها بالا برویم، زمانی که می توانیم از آسانسور استفاده کنیم؟ حال به شغل دفتری تان فکر کنید که به معنای واقعی، کل روز را در آن، یک جا نشسته اید.

در مقایسه با گذشته، شدیداً تنبل شده ایم. بله، می دانم، آن زمان ها فرق داشت، امّا بدین معنا نیست که نباید در طول روز ورزش کنیم. همین حالا از جایت بلند شو و کاری انجام بده!

« تحرک خوبه، ولی ورزش حتّی از اونم بهتره »

 

دخانیات را ترک کنید!

بله، کار سختیست. البته استعمال دخانیات در مقایسه با دهه های گذشته، کاهش قابل ملاحظه ای داشته است. با این که استعمال دخانیات در گذشته، کاری طبیعی تلقی می شد، امّا اکنون ناهنجاریست. همه از هر لحاظ از آن بد می گویند و حتّی مردم خواهان آینده ای بدون استعمال دخانیاتند (نمی دانم واقعاً امکان پذیرست یا خیر). امّا در هر صورت، نوعی اعتیاد محسوب می شود. اندکی به خودتان و سلامتتان در آینده بیاندیشید، آیا آن تصویر، هدفتان در آینده  است؟ آیا می خواهید سیگار را ترک کنید یا حتّی چندین بار این اقدام را انجام داده اید؟ از فرصت استفاده کنید و به اعتیادتان خاتمه دهید! ارزشتان بالاتر از این هاست!

 

الکل مضرتر از چیزیست که فکرش را می کنید

همانند استعمال دخانیات، مصرف الکل نیز عادتیست که در زندگی هایمان در طی سال ها جا خوش کرده است. خطرات و آسیب هایش را می دانیم، امّآ هنوز هیچکس مشکلی با آن ندارد. گیلاسی شراب در زمان شام ضرری ندارد، نه؟ کاملاً در اشتباهید! حتّی همان یک ذره (در هر روز) می تواند آسیب هایی در بدنتان، رگ های خونی تان، کبد و مغز ایجاد کند و هم چنین میزان انرژی (کالری) اضافه  و بدون نیازی دارد. با حذف همان یک گیلاس از وعده ی غذاییتان از این آسیب جلوگیری کنید.

 

میزان استرس زندگی تان را کاهش دهید

هیچ کس از استرس خوشش نمی آید ولی تقریباً همه افراد، تجربه اش می کنند. قطعاً جامعه ی کنونی مان موجب بروز میزان استرس روزانه ی زیادی در ما می شود. سحرخیزید تا با ترافیک خیابان ها مواجه نشوید و به مدرسه و کار محل کارتان دیر نرسید و از جلسه ای به جلسه ی دیگر می روید و کارهای زیادی را باید در یک روز انجام دهید. علاوه بر آن، گوشی تان نیز با آمدن پیام ها و هشدارها در طول روز، موجب پرت کردن حواستان می شود. به همین علت ذهنتان در روز، درگیر حجم زیادی از افکار مختلف و محرک های بسیاریست.

زمانی که موارد در معرض تنش و استرس قرار دارید، بدنتان خسته می شود و این موضوع در طولانی مدت تغییر نمی کند و فشار زیادی بهتان وارد می شود. زمانی فرا می-رسد که دیگر نمی توانید آن را تحمل کنید. در نتیجه اطمینان یابید که به میزان کافی در زندگی تان استراحت می کنید. از استرس زندگی روزانه تان بکاهید و لحظاتی را در آرامش و رها از تنش های روزانه سپری کنید. تفریحاتی برای خودتان ایجاد کنید، کتاب بخوانید، در صورت نیاز، وزنتان را کاهش دهید، زیرا اضافه وزن به بدن آسیب می رساند. میزان چربی اضافه (خصوصاً چربی شکم) موجب ایجاد خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، آسیب های مفصلی، سرطان، ناباروری و سایر عارضه ها را افزایش می دهد. با کاهش وزن (حتّی به مقدار کم) می توانید از مزایای سلامتی بسیاری بهره مند شوید.

 

رژیم غذایی دَش

رژیم غذایی دَش (از بین بردن فشارخون  با رژیم غذایی)، رژیمیست که آن را در ابتلا به فشار خون بالا پیشنهاد می کنند و علاوه بر آن، حاوی همه  ی مواد مغذی ضروری نیز هست. هرکسی که می-خواهد سالم تر غذا بخورد یا فشار خونش را کاهش دهد می تواند این رژیم را امتحان کند.

این رژیم بر موارد زیر تأکید می کند:

• مصرف میزان بالای سبزیجات و میوه
• مصرف میزان کافی غلات، ماهی، گوشت سفید، مغزها و حبوبات
• استفاده از محصولات لبنی کم چرب به جای پرچرب و روغن یا کره  ی مایع به جای جامد
• تنظیم میزان مصرف چربی های اشباع، گوشت قرمز، شیرینی جات، نوشیدنی های غیرالکلی، تنقلات و سس ها
• پرهیز از مصرف الکل

 

امّا هیچ رژیم غذایی کاملی وجود ندارد

باید به این موضوع اشاره کنم که رژیم غذایی دَش، تنها رژیم غذایی نیست که با آن می توانید وضعیت فشار خونتان را بهبود ببخشید. اغلب خوردن غذاهای سالم و نمک (سدیم) کم نیز همین کار را انجام می-دهد. جوامع  امروزی، غذای پرنمک را بسیار زیاد مصرف می کنند. نه تنها خودتان آن را بر روی غذا می-ریزید، بلکه تولیدکنندگان غذا نیز آن را به مقدار زیاد در غذاهای آماده ی مورد علاقه مان می ریزند.

در زندگی روزانه مان، ۲۰٪ میزان مصرف سدیم روزانه مان را با اضافه کردن نمک به وعده های غذاییمان و ۸۰٪ آن را از غذاهای فرآوری شده دریافت می کنیم. نمک، چاشنی مهمی در محصولات است، امّا جزء مواد نگه دارنده ی محصولات نیز هست و استحکام ساختاریشان را افزایش می دهد یا در تولید محصول ضروریست. به عنوان مثال، محصولات گوشتی، پنیر، سبزیجات تخمیری مانند ساورکرات و نان را در نظر بیاورید. منبع اصلی نمک در رژیم غذایی دَش (dash)، نان، گوشت و پنیر است. هم چنین میزان زیادی نمک در غذاهای آماده، پیتزاها، سوپ ها، سس ها و تنقلات خوشمزه وجود دارد. نه تنها نمک در محصولات خوش طعم یافت می شود، بلکه در بستنی، شیرینی جات یا کوکی ها نیز وجود دارد.

 

از این طریق می توانید میزان مصرف نمکتان را کاهش دهید! 

نکات زیر، مثال هایی از کارهاییست که می تواند برای کاهش مصرف نمک انجام دهید:

• غذاهای آماده نخورید و تا حد امکان سعی کنید برای خودتان، غذاهای تازه بپزید. سوپ، سس و چاشنی ها را خودتان درست کنید.
• ادویه جات (مانند ریحان، آویشن، رزماری، پیازچه، شوید، جعفری و پونه) به جای نمک، چاشنی غذاهایتان باشد. 
• از پیاز، سیر، زنجبیل و دانه های خردل  نیز استفاده کنید. و مواد مغذی غذاهایتان را با هسته ی کاج، دانه ی آفتاب گردان و دانه ی کنجد تأمین کنید.
• می توانید با روغن زیتون و سرکه (یا آب لیمو) چاشنی های خوشمزه (و ساده) ای درست کنید که سرشار از ادویه است.
• قبل از اضافه کردن نمک به غذا، آن را بچشید. غذا در اغلب مواد، همانطور که هست، طعم خوبی دارد یا به جای نمک می توانید به آن فلفل یا سایر ادویه ها را اضافه کنید.
• محصولات با چربی کمتری را مانند پنیر کم چرب، محصولات گوشتی مثل سینه بوقلمون، سینه مرغ، تخم مرغ آب پز، آجیل های بدون نمک، بادام زمینی پوست کنده و غلات صبحانه مصرف کنید.
• چاشنی های شیرین نیز حاوی نمک کمتری هستند. چاشنی های پرنمک و خوشمزه را در کنار هم و متناسب استفاده کنید (زیرا شیرینی زیاد نیز مضّر است).
• نمک همالیایی، نمک سِلتی، نمک دریایی همه شان نمکند و در نتیجه، (به مقدار مساوی) حاوی سدیم هستند.
• اگر می خواهید به غذاهایتان، نمک اضافه کنید، از آسیاب نمک یا دانه های درشت نمک استفاده نکنید، زیرا بدون آن که خودتان بفهمید، نمک زیادی را خواهید خورد، در صورتی که نمک غذایتان کافیست.
• نمک سر سفره را با نمکی با میزان سدیم کمتر عوض کنید. با این کار، بخشی از سدیم مصرفی را با پتاسیم یا منیزیم جا به جا کرده اید.
• می توانید سس ها و چاشنی هایی با میزان کمتر نمک را نیز در فروشگاه ها بیابید. این  محصولات را اغلب با رنگ بسته بندی آبی بشناسید. امّا باز هم باید موارد ذیل را رعایت کنید: غذایتان را خودتان طبخ کنید، میزان نمک غذا را خودتان تنظیم کنید.
• ارزشمندترین چیز، علم به محصولیست که خریداری می کنید. بنابراین بسته بندی محصول را در هنگام خرید بررسی کنید و میزان نمک آن را با حدأکثر نسبت مصرف روزانه تان مقایسه کنید (توصیه می کنند که 6 گرم نمک در روز استفاده کنید). هم چنین در فروشگاه بگردید تا جایگزین هایی با میزان نمک کمتر بیابید.