بهترین روش های کاهش وزن

صدها رژیم غذایی مد روز، برنامه های کاهش وزن و کلاهبرداری های آشکار وعده کاهش وزن سریع و آسان را می دهند. با این حال، اساس کاهش وزن موفق، یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده با کالری همراه با افزایش فعالیت بدنی است. برای کاهش وزن موفق و طولانی مدت، باید تغییرات دائمی در سبک زندگی و عادات سلامتی خود ایجاد کنید.

کاهش وزن پاسخی برای همه مشکلات سلامتی نیست، اما اگر پزشک شما آن را توصیه کند، نکاتی وجود دارد که به کاهش وزن ایمن کمک می کند. کاهش وزن ثابت ۱ تا ۲ پوند (نیم تا حداکثر ۱ کیلوگرم) در هفته برای مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود. با این حال، بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، احساس گرسنگی یا عدم سیری در شما ایجاد می‌کنند، یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.

هرکسی نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک ها و نکات مختلف غذایی ممکن است برای شما متفاوت از دیگران باشد. ممکن است متوجه شوید که می‌توانید با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر روی غذاهای کامل تمرکز دارد، وزن کم کنید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می‌شوند.

در اینجا چند نکته با پشتوانه علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم، انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها می‌شود و هدف آنها این است:

• سطح اشتها و گرسنگی خود را کاهش دهید و در عین حال شما را سیر نگه دارد
• کاهش وزن ثابت در طول زمان ایجاد کند
• به بهبود سلامت متابولیک شما در همان زمان کمک کند
• اگر می خواهید به سرعت وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است به شما کمک کند، اما کاهش وزن سریع به ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آن‌ها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمالاً منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.

 

همچنین بخوانید:  ویتامین هایی که بدن با افزایش سن نیاز دارد!

۶ استراتژی دائمی برای کاهش وزن

برای موفقیت در کاهش وزن، این ۶ استراتژی را دنبال کنید.

 

۱. مطمئن شوید که آماده هستید

کاهش وزن طولانی مدت به زمان و تلاش و تعهد طولانی مدت نیاز دارد. در حالی که نمی خواهید، کاهش وزن را برای مدتی به تعویق بیندازید، باید مطمئن شوید که آماده ایجاد تغییرات دائمی در عادات غذایی و فعالیت هستید. سوالات زیر را از خود بپرسید تا به شما در تعیین آمادگی خود کمک کند:

• آیا برای کاهش وزن انگیزه دارم؟
• آیا فشارهای دیگری بیش از حد حواس من را از خود پرت کرده اند؟
• آیا از غذا به عنوان وسیله ای برای مقابله با استرس استفاده می کنم؟
• آیا آماده یادگیری یا استفاده از راهبردهای دیگر برای مقابله با استرس هستم؟
• آیا برای مدیریت استرس به حمایت دیگری نیاز دارم، چه از طرف دوستان یا متخصصان؟
• آیا مایل به تغییر عادات غذایی هستم؟
• آیا مایل به تغییر عادات فعالیت هستم؟
• آیا من برای ایجاد این تغییرات وقت دارم؟

در صورت نیاز به کمک برای مقابله با عوامل استرس زا یااحساسی که به نظر می رسد مانند موانع آمادگی شما عمل میکنند، با پزشک خود صحبت کنید. وقتی آماده باشید، هدف گذاری، متعهد ماندن و تغییر عادات برایتان آسان تر خواهد بود.

 

همچنین بخوانید:  بهترین زمان مصرف ویتامین ها چه زمانی است؟

 

۲. انگیزه درونی خود را پیدا کنید

هیچ کس دیگری نمی تواند باعث کاهش وزن شما شود. شما باید رژیم غذایی و عادات ورزش را تغییر دهید تا خود را راضی نگه دارید. چه چیزی به شما انگیزه می دهد تا به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید؟

فهرستی از آنچه برای شما مهم است تهیه کنید تا به شما در حفظ انگیزه و تمرکز کمک کند، خواه تعطیلات آینده باشد یا سلامت کلی بهتر. سپس راهی پیدا کنید تا مطمئن شوید که می توانید در لحظات وسوسه انگیزه خود را مورد استفاده قرار دهید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید یک یادداشت دلگرم کننده برای خود در درب یا یخچال نصب کنید.

در حالی که برای کاهش وزن موفق باید مسئولیت رفتار خود را بپذیرید، داشتن حمایت از نوع مناسب کمک می کند. افرادی را برای حمایت از شما انتخاب کنید که به روش های مثبت، بدون شرم، خجالت یا خرابکاری، شما را تشویق کنند. در حالت ایده‌آل، افرادی را بیابید که به نگرانی‌ها و احساسات شما گوش می‌دهند، زمانی را صرف ورزش کردن با شما یا ایجاد منوهای سالم می‌کنند و اولویت‌هایی را که برای ایجاد یک سبک زندگی سالم‌تر قائل شده‌اید به اشتراک می‌گذارند. گروه پشتیبانی شما همچنین می تواند برنامه ای برای شما ارائه دهد، که می تواند انگیزه ای قوی برای پایبندی به اهداف کاهش وزن شما باشد.

اگر ترجیح می دهید برنامه های کاهش وزن خود را خصوصی نگه دارید، با وزن کشی های منظم، ثبت رژیم غذایی و پیشرفت ورزش خود در یک یادداشت، یا پیگیری پیشرفت خود با استفاده از ابزارهای دیجیتال، در قبال خودتان پاسخگو باشید.

 

۳. اهداف واقع بینانه تعیین کنید

ممکن است تعیین اهداف واقعی کاهش وزن بدیهی به نظر برسد. اما آیا واقعاً می دانید چه چیزی واقع بینانه است؟ در درازمدت، کم کردن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته هوشمندانه است. به طور کلی برای کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از مصرف روزانه خود از طریق رژیم غذایی کم کالری و فعالیت بدنی منظم بسوزانید.

بسته به وزن شما، ۵ درصد از وزن فعلی شما ممکن است یک هدف واقعی حداقل برای یک هدف اولیه باشد. اگر ۸۲ کیلوگرم وزن دارید، این رقم ۴ کیلوگرم است. حتی این میزان کاهش وزن می تواند به کاهش خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کند.

وقتی اهدافی را تعیین می کنید، هم به اهداف فرآیند و هم به اهداف نتیجه فکر کنید. "هر روز ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید" نمونه ای از یک هدف فرآیندی است. "کاهش ۱۰ پوند" نمونه ای از یک هدف نتیجه است. داشتن یک هدف نهایی ضروری نیست، اما باید اهداف فرآیندی را تعیین کنید زیرا تغییر عادات کلید کاهش وزن است.

 

۴. از غذاهای سالم تری لذت ببرید

اتخاذ یک سبک جدید غذایی که باعث کاهش وزن می شود باید شامل کاهش کل کالری دریافتی شما باشد. اما کاهش کالری نیازی به کنار گذاشتن طعم، رضایت یا حتی سهولت در تهیه وعده غذایی ندارد. یکی از راه هایی که می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی - میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است. برای تنوع آن تلاش کنید تا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند بدون اینکه طعم و مزه یا تغذیه را کنار بگذارید.

کاهش وزن خود را با این نکات آغاز کنید:

• روزانه حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه بخورید.
• غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
• از مقادیر متوسطی از چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن های گیاهی، آووکادو، آجیل، کره مغزیجات و روغن مغزیجات استفاده کنید.
• شکر را تا حد امکان کاهش دهید، به جز قند طبیعی موجود در میوه.
• محصولات لبنی کم چرب و گوشت و مرغ بدون چربی را در مقادیر محدود انتخاب کنید.

 

 

۵. فعال باشید، فعال بمانید

در حالی که می توانید بدون ورزش وزن کم کنید، فعالیت بدنی منظم به اضافه محدودیت کالری می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. ورزش می تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند که نمی توانید به تنهایی از طریق رژیم غذایی کاهش دهید. ورزش همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله تقویت خلق و خو، تقویت سیستم قلبی عروقی و کاهش فشار خون. ورزش همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که کاهش وزن خود را در طولانی مدت حفظ می کنند، فعالیت بدنی منظمی دارند.

اینکه چه مقدار کالری می سوزانید به دفعات، مدت و شدت فعالیت های شما بستگی دارد. یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن، ورزش هوازی ثابت (مانند پیاده‌روی سریع) برای حداقل ۳۰ دقیقه بیشتر روزهای هفته است. برخی از افراد ممکن است برای کاهش وزن و حفظ آن کاهش وزن، به فعالیت بدنی بیش از این نیاز داشته باشند.

هر حرکت اضافی به سوزاندن کالری کمک می کند. به راه‌هایی فکر کنید که می‌توانید فعالیت بدنی خود را در طول روز افزایش دهید، اگر نمی‌توانید در یک روز خاص به ورزش رسمی بپردازید. به عنوان مثال، به جای استفاده از آسانسور، چندین بار از پله ها بالا و پایین بروید، یا هنگام خرید در انتهای محوطه پارک کنید.

۶. دیدگاه خود را تغییر دهید

اگر می خواهید مدیریت وزن طولانی مدت و موفقی داشته باشید، خوردن غذاهای سالم و ورزش تنها برای چند هفته یا حتی ماه کافی نیست. این عادات باید تبدیل به یک روش زندگی شود. تغییرات سبک زندگی با نگاهی صادقانه به الگوهای غذایی و برنامه روزانه شما شروع می شود.

پس از ارزیابی چالش‌های شخصی خود برای کاهش وزن، سعی کنید یک استراتژی برای تغییر تدریجی عادات و نگرش‌هایی که تلاش‌های گذشته شما را خراب کرده است، ایجاد کنید. سپس از شناخت چالش های خود فراتر بروید، برای اینکه اگر می خواهید یک بار برای همیشه در کاهش وزن موفق شوید، چگونه با آنها کنار بیایید.

به احتمال زیاد گاه به گاه شکست خواهید خورد. اما به جای اینکه پس از یک شکست کاملاً تسلیم شوید، به سادگی روز بعد از نو شروع کنید. به یاد داشته باشید که در حال برنامه ریزی برای تغییر زندگی خود هستید و اتفاقات خوب به یکباره اتفاق نمی افتد. به سبک زندگی سالم خود پایبند باشید و بدانید نتایج ارزشش را خواهد داشت.

 

۸ نکته غذایی برای کمک به کاهش وزن

1. صبحانه پر پروتئین بخورید: خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند. نوشیدنی های شیرین و آب میوه را محدود کنید.
2. هیدراته بمانید: در طول روز آب ببشتری بنوشید.
3. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید:‌ برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند.
4. فیبر بیشتری بخورید:‌ مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و سایر غذاهای پر فیبر پیدا کنید.
5. قهوه یا چای بنوشید:‌ مصرف کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند. با این حال، نیازی به افراط در مصرف کافئین نیست و حواستان به عدم افزودن شکر به این نوشیدنی ها باشد.
6. رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید: آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده بیشتر سرشار از مواد مغذی، سیر کننده تر هستند و کمتر باعث پرخوری شوند
7. آهسته غذا بخورید: سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید.
8. خواب باکیفیت داشته باشید: خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب کم یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

اگرچه این ۸ نکته نقطه شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند. سعی کنید استرس را کاهش دهید و فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید.

 

چقدر سریع (با چه سرعتی) وزن کم خواهید کرد؟

ممکن است در هفته اول برنامه غذایی سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابت وزن کم کنید. در هفته اول معمولا ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می دهید. اگر این اولین باری است که در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود تغییراتی ایجاد می کنید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد. کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته معمولاً یک مقدار مطمئن است مگر اینکه پزشک شما پیشنهاد دیگری بدهد. اگر می‌خواهید سریع‌تر از آن وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد سطح ایمن کاهش کالری صحبت کنید.

جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:

• سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد
• تری گلیسیرید تمایل به کاهش بیشتری پیدا میکند
• کلسترول LDL (بد) کاهش میکند
• فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد

سایر انواع رژیم غذایی که کالری را کاهش می دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و پیری کندتر همراه هستند.در نهایت، ممکن است رژیم غذایی متعادل تری که شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد نتایج پایدارتری داشته باشند.

به طور خلاصه

مردم به دلایل بی‌شماری برای کاهش وزن تلاش می‌کنند، و بسیاری در دام رژیم‌های مد روز قرار می‌گیرند که نتایج را به سرعت نوید می‌دهند. در حالی که مطمئناً راه‌هایی برای تسریع تلاش های کاهش وزن شما وجود دارد، مهم است که بدانید کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

مانند بسیاری از بخش‌های زندگی، کاهش وزن ایمن، موفقیت‌آمیز و پایدار بیشتر به عادات طولانی مدت زندگی مربوط می‌شود و کمتر مربوط به یک دوره کوتاه مدت و مبتنی بر مقیاس و نزدیک شدن ضرب‌الاجل به هدف است.

به یاد داشته باشید که کلید کاهش وزن استمرار اجرای یک در برنامه ورزشی بلند مدت است. اگرچه جذابیت افسانه رژیم غذایی "۲.۵ کیلوگرم در هفته" زیاد است، اما دلایل زیادی وجود دارد که چرا کاهش سریع وزن ممکن است در نهایت به ضرر سلامت بدن شما باشد.

 

این مقاله توسط سید مصطفی زمانی،اکسترن پزشکی گردآوری و صحت علمی آن مورد تائید قرار گرفت.