ویتامین هایی که بدن با افزایش سن نیاز دارد

بدن انسان در طی سنین مختلف به ویتامین هایی نیاز دارد که ما در این مقاله سعی کرده ایم به طور مفصل راجع به آن صحبت کنیم.

 

کلسیم

با افزایش سن بدن این ماه ی معدنی را بیش از آنکه جذب کند، از دست می دهد. که باعث می شود استخوان ها خیلی راحت تر بشکنند(پوکی استخوان) ، مخصوصاً زنان پس از یائسگی. کلسیم به ماهیچه ها، عصب ها، سلول ها و رگ های خونی کمک میکند که به درستی کار کنند. بیشتر کلسیم در استخوان­هاست که آن را از غذا میگیرند. زنان بالاتر از 50 سال و مردان بالاتر از 70 سال باید حدود %20 بیشتر از سایر بالغین آن را دریافت کنند . شیر، ماست و پنیر منابع خوبی هستند .

 

ویتامین B12

 

 

این ویتامین به ساخت خون و سلول های عصبی کمک می کند. بدن به طور طبیعی آن را فقط از غذاهای جانوری مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات دریافت می کند. اغلب آمریکایی ها به مقدار کافی ویتامین B12 دریافت می کنند، اما ممکن است با افزایش سن تغییراتی ایجاد شود. حدود %30 افراد بالای 50 سال التهاب مزمن معده دارند که باعث می شود بدن به سختی این ویتامین را از غذا جذب کند. البته بدن هنوز می تواند این ویتامین را از غذاهای غنی از B12 جذب کنند مانند غلات صبحانه، یا قرص ها یا تزریق آن.

 

ویتامین D

بدن برای جذب کلسیم به این ویتامین نیاز دارد. پس برای جلوگیری از پوکی استخوان آن را در تاندون ها ذخیره می کند. ویتامینD همچنین به ماهیچه ها، عصب ها، و سیستم ایمنی کمک می کند که به درستی کار کنند. بیشتر مردم مقداری ویتامین D از نور خورشید دریافت می کند.  اما توانایی بدن برای تبدیل اشعه ی خورشید به ویتامین D با افزایش سن کمتر می شود. دریافت این ویتامین از غذا سخت تر است، اما ماهی های چرب مانند سالمون منبع خوبی هستند.

 

ویتامین B6

بدن از این ویتامین برای مبارزه با میکروب ها و ایجاد انرژی استفاده می کند. همچنین به رشد مغزی کودکان کمک می کند. بدن با افزایش سن به مقدار بیشتری ویتامین B6 نیاز دارد. برخی تحقیقات رابطه ای بین سطح بالای ویتامین B6 در خون افراد سالخورده و حافظه بهتر پیدا کردند. اما به نظر نمی رسد که این ویتامین توانایی های ذهنی افراد با زوال عقل را بهبود دهد. نخود منبع راحت و ارزانی است. همچنین جگر و ماهی چرب منابع دیگر آن هستند.

 

منیزیم

این ماده در ساخت پروتئین و استخوان به بدن کمک می کند، و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد. شما میتوانید آن را از آجیل، دانه ها، و سبزیجات دریافت کنید. اما افراد سالخورده تمایل دارند مقدار کمتری از آن مصرف کنند. چون احتمالا بدن شما شرایطی مانند مشکلات گوارشی دارد یا داروهایی مصرف می کنید که از جذب راحت منیزیم در بدن جلوگیری می کند.

 

 پروبیوتیک‌ها

 

 

این ها باکتری های مفیدی هستند که برای روده سودمند اند. شما می توانید آن را از غذاهای تخمیرشده مانند ماست یا کلم ترش(نوعی غذای آلمانی )، یا از مکمل ها دریافت کنید. اینها می توانند به مشکلات گوارشی مانند اسهال یا سندروم روده ی تحرک پذیر کمک کنند، و یا بدن را در مقابل حساسیت ها محافظت کنند. مصرف پروبیوتیک ها احتمالا اگر شما سالم هستید هم بی خطر است. اما اگر هر مشکل پزشکی یا سیستم ایمنی تضعیف شده دارید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

 

اُمگا 3

این اسیدهای چرب "ضروری" نامیده می شود چون بدن نمی­تواند آنها را تولید کند. آنها برای چشم، مغز و سلول های اسپرم مهم اند. آنها همچنین بدن را از بیماری های مربوط به افزایش سن حفاظت می کنند مانند آلزایمر، آرتروز، و تباهی لکه ی زرد. که می تواند باعث کوری شود. مگر اینکه دکتر بگوید در غیر این صورت ، بهتر است اُمگا 3 مورد نیاز بدن را از غذاهایی مانند ماهی چرب، گردو، روغن کانولا، یا بذر کتان دریافت کنید.

 

زینک

 

 بسیاری از افراد سالخورده آمریکایی مقدار کافی از این درشت مغذی را که کمتر مورد توجه است دریافت نمی­کنند. این ماده به حس بویایی و چشایی کمک می کند، و با عفونت ها و التهاب ها مبارزه می کند- تمامی کارهای مهم در بدن افراد سالخورده . زینک همچنین ممکن است از بینایی شما حفاظت کند. صدف با فاصله ی زیاد بهترین منبع این ماده ی معدنی است. در غیر این صورت، شما می توانید آن را از گوشت گاو، خرچنگ، و غلات صبحانه ی غنی شده به دست آورید.

 

سلنیوم

این ماده سلول های شما را از آسیب و عفونت حفظ می کند، و از تیرویید مراقبت می کند که به درستی کار کند. سلنیوم ماهیچه ها را قوی نگه می دارد، و ممکن است بدن را از بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند زوال عقل، برخی انواع سرطان ها، و بیماری تیرویید حفظ کند. تنها 1 یا 2 عدد آجیل برزیلی در روز می تواند کافی باشد. در آن زیاده روی نکنید. مقدار زیاد سلنیوم باعث می شود که موهایتان بریزد و ناخن هایتان بشکند.

 

پتاسیم

پتاسیم تقریبا در هر چیزی داخل بدنتان نقش دارد، مانند قلبتان، کلیه ها، ماهیچه ها و اعصاب و همچنین ممکن است در مقابل سکته ی مغزی ، فشار خون بالا و پوکی استخوان از بدن محافظت کند. بسیاری از آمریکایی ها به مقدار کافی آن را دریافت نمی کنند. برگه ی زردآلو ، موز، اسفناج ، شیر، ماست منابع بسیار خوبی هستند. قبل از مصرف مکمل ها از پزشک خود سوال کنید. چون ممکن است با دارو های فشارخون بالا ، میگرن یا سایر بیماری ها تداخل داشته باشد.

 

فولات

شکل طبیعی ویتامین B9 در سبزیجات، آجیل، لوبیا و سایر غذا ها وجود دارد. خانم های باردار نمونه ی آزمایشگاهی ویتامین B9 به نام فولیک اسد را برای جلوگیری از نقایص مادرزادی مصرف می کنند. فولات به رشد سلولی کمک می کند و ممکن است بدن را از سکته ی مغزی و سرطان های خاص حفظ کند. بیشتر آمریکایی مقدار کافی آن را دریافت می کنند. فولات موجود در غذاها بی خطر است. اما دریافت مقادیر زیاد فولیک اسید از مکمل ها یا غذاهای غنی شده می تواند احتمال سرطان روده ی بزرگ یا آسیب عصبی را بالا ببرد.

 

فیبر

شما احتمالاً می دانید که فیبر برای شما مفید است. اما آیا می دانید وقتی سن شما بالا می رود حتی اهمیت آن بیشتر هم می شود ؟ فیبر به حفاظت از بدن در مقابل سکته ی مغزی کمک می کند، و کمک می کند که به طور منظم تری دفع مدفوع کنید، کلسترول و قند خون را کاهش می دهد -فواید بزرگی در بدن افراد سالخورده . خانم های بالای 50 سال باید روزانه حداقل 21 گرم فیبر دریافت کنند در حالی که مردان به 30 گرم احتیاج دارند ، اما بیشتر مردم این میزان را دریافت نمی کنند. این مقدار برابر ۶ تا ۸ وعده غلات کامل، یا ۸ الی ۱۰ وعده سبزیجات است.

 

از کجا ویتامین ها را دریافت کنیم؟

چه ویتامین باشد یا ماده ی معدنی، یا فیبر، بهتر است آن را به جای قرص ها از غذاها دریافت کنیم، اما این می تواند برای افراد سالخورده در آمریکا یک چالش باشد، مخصوصاً وقتی که براساس یک رژیم غذایی متعادل غذا نمی­­خورید. به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین D ، پتاسیم، کلسیم، یا فیبر رژیمی هستید. اگر فکر می کنید به مقدار بیشتری از اینها از آنچه می توانید از غذا دریافت کنید نیاز دارید، یا پزشک خود درمورد مکمل هایی صحبت کنید که برای شرایط پزشکی، رژیم غذایی و سلامت شما بی خطر خواهد بود.

 

مولتی ویتامین

شواهد اندک، اگر هم باشد، وجود دارند که مولتی ویتامین ها به افراد سالخورده که حتی سالم هم هستند سود می رساند. نیروی کار خدمات پیشگیرانه آمریکا مولتی ویتامین روزانه را برای دفاع در مقابل سرطان یا بیماری قلبی پیشنهاد می دهد. مولتی ویتامین هایی که برای افراد سالخورده عرضه می شوند ممکن است با دوز های بالاتر ویتامین D و B12 و مقدار کمتری آهن ساخته شده باشند. اما مگر اینکه اشتهای کمی دارید یا شرایطی که نمی­توانید رژیم غذایی سالمی را حفظ کنید، احتمالاً شما به این مکمل ها احتیاجی ندارید.