بهترین زمان مصرف ویتامین ها چه زمانی است؟

برای عملکرد صحیح، بدن به ۱۳ ویتامین نیاز دارد: ۹ مورد از این ویتامین ها محلول در آب و ۴ تا محلول در چربی است.

با اینکه این مواد مغذی در مقادیر متفاوتی در غذاها یافت می شوند، برخی از افراد برای برآوردن نیازهای تغذیه ای خود باید از ویتامین های خاصی استفاده کنند. به طور معمول اکثر ویتامین ها را می توان در هر زمان از روز مصرف کرد. با این حال برخی از ویتامین ها در شرایط خاص بهتر جذب می شوند؛ به همین دلیل خوب است بدانید که جهت افزایش جذب مطلوب، چگونه و چه موقع از مکمل ها استفاده کنید.

در این مقاله نحوه و زمان مصرف ویتامین ها توضیح داده می شود.

 

ویتامین های محلول در آب

همانطور که از نامش پیداست ویتامین های محلول در آب، در آب حل می شوند؛ بنابراین لازم نیست آن ها را با غذا مصرف کنید تا جذب شوند.

۹ ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C به علاوه هشت ویتامین B است:B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین)

لازم است به طور مرتب ویتامین های محلول در آب را مصرف کنید، زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی به راحتی در بافت های بدن ذخیره نمی شوند. در عوض ویتامین های محلول در آب اضافی از طریق ادرار دفع می شوند.

همچنین بخوانید: ویتامین هایی که بدن با افزایش سن نیاز دارد؟

 

ویتامین C

ویتامین C نقش های حیاتی زیادی در بدن ایفا می کند. برای مثال به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت سیستم ایمنی و سنتز کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. انواع مختلفی از مکمل های ویتامین C وجود دارد: از جمله اسید اسکوربیک، اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها، ویتامین C لیپوزومی و آسکوربات کلسیم.

مکمل های اسید اسکوربیک دارای فراهمی زیستی مشابه اسید اسکوربیک موجود در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات هستند.

می توانید مکمل های ویتامین C را در هر زمان از روز، با یا بدون غذا صرف کنید. اگرچه مصرف اسید اسکوربیک همراه با غذاها می تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی دستگاه گوارش ناشی از اسیدیته بالا کمک کند. لازم است مکمل های ویتامین C در یک مکان تاریک و خنک نگهداری شوند، زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است. همچنین به خاطر داشته باشید که به دلیل دفع ویتامین C اضافی، دوزهای بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم معمولاً مورد نیاز نیست- مگر در شرایط خاص، مانند درمان با دوز بالای وریدی (IV) ویتامین C

ویتامین c در مواد غذایی مانند کیوی، پرتقال، فلفل قرمز، توت فرنگی، پاپایا، کلم بروکلی و....وجود دارد.

 

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس که حاوی هر هشت ویتامین B هستند به فروش می رسند. از آنجا که محلول در آب هستند، می توانید آنها را با غذا یا بدون غذا و در هر زمان از روز مصرف کنید. با توجه به این، اغلب توصیه می شود که ویتامین B را صبح بخورید زیرا نقش مهمی در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی دارد. برخی از افراد بهتر است ویتامین B را به صورت ناشتا مصرف کنند. به عنوان مثال توصیه می شود افراد مبتلا به کمبود B12، برای حداکثر جذب مکمل B12 را با معده خالی و همراه با آب مصرف کنند.

علاوه بر مکمل ها ویتامین B در موادی همچون گوشت ماهی، گوجه فرنگی، قارچ، سیب زمینی و.. موجود است.

 

ویتامین های محلول در آب به آسانی در بدن ذخیره نمی شوند: بنابراین برای حفظ سطوح نرمال باید آن ها را به طور منظم مصرف کنید. مواد مغذی محلول در آب را می توان با یا بدون غذا و در هر زمان از روز مصرف کرد.

 

ویتامین های محلول در چربی

برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی وابسته هستند. بنابراین به طور کلی توصیه می شود که ترکیبات محلول در چربی با وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود.

ویتامین A

کمبود ویتامین A در ایالات متحده نادر اما در کشورهای در حال توسعه شایع تر است. به دلیل افزایش نیازها یا کاهش جذب، جمعیت خاصی در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار دارند. این گروه شامل افراد باردار و شیرده و افراد مبتلا به فیبروز کیستیک هستند. بیشتر مکمل های ویتامین A حاوی ویتامین A مشتق شده از روغن جگر ماهی یا به شکل ویتامین A کاروتنوئیداند که در واقع ترکیبات گیاهی هستند که بدن آن ها را به شکل فعال ویتامین A تبدیل می کند.  برای افزایش جذب مطلوب، باید مکمل های ویتامین A را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید و به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی متعادلی دارید، مصرف مکمل های ویتامین A معمولاً ضروری نیست.

بعلاوه برخی شواهد نشان می دهد که دوزهای بالای مکمل های ویتامین A ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهد. به همین دلیل، از مصرف ویتامین A با دوز بالا بپرهیزید؛ مگر اینکه پزشک آن را توصیه کند.

ویتامین D

ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی بدن، سلامت استخوان، رشد سلولی و موارد دیگر مورد نیاز است. متأسفانه بیش از ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان با کمبود این ماده مغذی مهم روبرو هستند.

ویتامین D را می توان در هر زمان از روز مصرف کرد و اکثر این مکمل ها باید با وعده یا میان وعده های غذایی حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب مطلوب اطمینان حاصل شود. به عنوان مثال یک مطالعه بر روی ۵۰ فرد مسن نشان داد جذب ویتامین D در افرادی که مکمل ویتامین D همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف می کردند، ۳۲ درصد بیشتر از افرادی بود که آن را با وعده غذایی بدون چربی مصرف می کردند. با این حال برخی از مکملهای ویتامین D تحت تأثیر رژیم غذایی نیستند. به عنوان مثال یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مکمل های روغنی و میکروزومی ویتامین D (ویتامین D محصور شده با اسیدهای چرب کروی) می تواند بدون غذا مصرف شود.

توجه به این نکته ضروری است که فعال شدن ویتامین D به داشتن سطح کافی منیزیم بستگی دارد. بنابراین برای حفظ سطح نرمال ویتامین D، از دریافت منیزیم کافی نیز اطمینان حاصل کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که برخی ویتامینهای محلول در چربی از جمله ویتامین E، ممکن است جذب ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهند. از سوی دیگر، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید باشد.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می کند و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. همچنین یک مکمل غذایی محبوب است، اگرچه این ماده مغذی در بسیاری از غذاها وجود دارد و کمبود آن نادر است. گفته می شود افرادی که بیماری های خاصی دارند؛ از جمله سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک و بیماری کرون، ممکن است مجبور شوند از ویتامین E به عنوان مکمل استفاده کنند.

معمولاً توصیه می شود که مکمل های ویتامین E همراه با غذا مصرف شود. با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۲۷ زن نشان داد تا زمانی که چربی در طول روز مصرف می شود، ویتامین E نیز به طور موثر جذب می شود. این بدان معناست تا زمانی که در وعده های بعدی به اندازه کافی چربی وجود دارد، لازم نیست ویتامین E را با وعده غذایی حاوی چربی استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که اگرچه ویتامین E برای سلامتی ضروری است، مصرف زیاد آن به شکل مکمل می تواند در برخی از افراد مضر باشد. به عنوان مثال برخی تحقیقات نشان می دهد که دوزهای بالای مکمل های ویتامین E ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود.

 

ویتامین K

ویتامین K به خانواده ای از ترکیبات محلول در چربی اشاره دارد که شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون ها) است، ویتامین K برای انعقاد خون، سلامت استخوان و قلب و موارد دیگر مورد نیاز است.

کمبود ویتامین K که از نظر بالینی قابل توجه باشد، در بزرگسالان نادر است، اگرچه در برخی افراد شایع-تر است: افراد با اختلالات خونریزی و سوء جذب و همچنین افرادی که داروهایی مصرف می کنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند.

می توانید مکمل های ویتامین K را در هر زمان از روز همراه با غذا یا میان وعده حاوی چربی مصرف کنید. از آنجا که اکثر مردم از طریق رژیم غذایی خود ویتامین K کافی دریافت می کنند، مصرف مکمل های با دوز بالا توصیه نمی شود، مگر اینکه به دستور پزشک باشد، اگرچه این مکمل ها به طور کلی بی خطر هستند و عوارض جانبی قابل توجهی ندارند. با این وجود مکمل های ویتامین K ممکن است با برخی داروهای ضد انعقاد تداخل داشته باشد. در صورت مصرف این داروها، قبل از دریافت ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید. در صورت امکان ویتامین K را جدا از ویتامین های محلول در چربی E و A. مصرف کنید. از سوی دیگر مصرف باهم ویتامین D و K می تواند مفید باشد؛ زیرا این مواد مغذی برای ارتقاء سلامت استخوان ها و سطح کلسیم نرمال در بدن همکاری می کنند.

ویتامین های محلول در چربی نقش های مهم زیادی در بدن ایفا می کنند. اگر در مورد مکمل این ویتامین ها سوالی دارید با پزشک خود مشورت کنید، زیرا امکان دارد برای همه مناسب نباشد.

 

مولتی ویتامین ها

مولتی ویتامین ها معمولاً حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برخی از افراد مولتی ویتامین ها را بر مکمل های تک مغذی ترجیح می دهند؛ زیرا استفاده از آن ها راحت است و احتمالا ارزان تر هستند. اگرچه داده های مربوط به مزایای بلندمدت مصرف مولتی ویتامین ها ناسازگار است، اما مشخص است که مصرف آن ها می تواند به پر کردن خلا مواد مغذی، به ویژه در افراد آسیب پذیر مانند افراد مسن و افراد باردار کمک کند.

از آنجا که این مکمل ها معمولاً حاوی ویتامین های محلول در چربی و آب هستند؛ معمولاً توصیه می شود که آنها را همراه غذا مصرف کنید. این کار ممکن است جذب برخی از مواد مغذی را افزایش دهد و خطر ناراحتی گوارشی را کاهش دهد، ناراحتی هایی که در صورت مصرف مولتی ویتامین با معده خالی ممکن است رخ دهد. در صورت مصرف دو یا چند قرص در روز، تقسیم دوز را در نظر بگیرید تا برخی مواد مغذی به شکل موثرتری جذب شوند. به عنوان مثال یک قرص همراه صبحانه و یک عدد همراه ناهار میل کنید.

اگر در مورد دوز یا نحوه مصرف مکمل های ویتامین سوالی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف مولتی ویتامین همراه با غذا ممکن است به افزایش جذب برخی از مواد مغذی کمک کرده و خطر ابتلا به مشکلات گوارشی را کاهش دهد.

 

 

نتیجه نهایی

بدن مواد مغذی را به طرق مختلف جذب و ذخیره می کند. هنگام مصرف مکمل های تک مغذی و مولتی ویتامین ها باید به این نکته توجه کرد.

به عنوان مثال برخی از مواد مغذی همراه با غذا و بعضی دیگر به صورت ناشتا بهتر جذب می شوند.

اگر در مورد مکمل های غذایی سوالی دارید، پزشکتان می تواند اطلاعات مربوط به دوز مناسب را در اختیارتان قرار دهد و مکمل های مربوطه را بر اساس نیازهای خاص شما توصیه کند.