آیا ورزش برای بیماران قلبی ضرر دارد؟

ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید. فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند بیشتر عمر کنید و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد. اما پس از تشخیص بیماری قلبی، ممکن است احساس ترس و عدم اطمینان در ورزش کردن داشته باشید. از کجا شروع کنید؟

انجام ورزش منظم زمانی که بیماری قلبی دارید مهم است. فعالیت بدنی می‌تواند ماهیچه قلب شما را تقویت کند و به شما در مدیریت فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.

 

ورزش و قلب

انجام ورزش منظم و خاص زمانی که بیماری قلبی دارید مهم است. ورزش می‌تواند ماهیچه قلب شما را قوی تر کند. همچنین ممکن است به شما کمک کند بدون درد قفسه سینه یا علائم دیگر فعال تر باشید. ورزش می‌تواند به کاهش فشار خون و کلسترول شما کمک کند. اگر دیابت دارید، می تواند به شما در کنترل قند خون کمک کند. ورزش منظم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین احساس بهتری خواهید داشت. ورزش همچنین به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک می کند. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. شما باید مطمئن شوید که تمرینی که می‌خواهید انجام دهید برای شما بی خطر است. این به ویژه مهم است اگر:

• اخیراً دچار حمله قلبی شده ‌اید.
• درد یا فشار قفسه سینه یا تنگی نفس داشته اید.
• دیابت دارید.
• اخیراً یک عمل قلب یا جراحی قلب داشته اید.

 

نقش توانبخشی قلبی

اگر بیماری قلبی داشته اید، یک برنامه توانبخشی قلبی (که شامل ورزش نیز می‌شود) به شما می آموزد که چگونه با خیال راحت فعال تر شوید و سبک زندگی خود را تغییر دهید تا سلامت قلب خود را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به مشکلات قلبی در آینده را کاهش دهید. تیم برنامه توانبخشی قلبی شما ممکن است شامل افراد زیر باشد:

• متخصص طب ورزشی
• پرستار
• فیزیوتراپ
• متخصص تغذیه
• روانشناس

این تیم به شما در جهت سلامت قلب کمک می‌کند. پزشک خانواده شما می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه ای را  خود تنظیم کنید.

 

انواع ورزش هایی که می‌توانید انجام دهید

پزشک شما به شما خواهد گفت که چه تمرینی برای شما بهترین است. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. همچنین قبل از انجام یک فعالیت سخت تر بپرسید که آیا با بیماری قلبی شما تداخلی نداشته باشد.

فعالیت هوازی برای مدت طولانی از قلب و ریه های شما استفاده می کند. همچنین به قلب شما کمک می کند تا از اکسیژن بهتر استفاده کند و جریان خون را بهبود می بخشد. شما می خواهید هر بار کاری کنید که قلبتان کمی بهتر کار کند، اما نه با ورزش های خیلی سخت. به آرامی شروع کنید. یک فعالیت هوازی مانند پیاده روی، شنا، دویدن سبک یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید. این کار را حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید. همیشه قبل از ورزش 5 دقیقه حرکات کششی یا حرکتی انجام دهید تا عضلات و قلب خود را گرم کنید. بعد از ورزش زمان بگذارید تا سرد کنید. همان فعالیت را انجام دهید اما با سرعت کمتر. قبل از اینکه خیلی خسته شوید، استراحت کنید. اگر احساس خستگی می‌کنید یا علائم قلبی دارید، ورزش را متوقف کنید. برای تمرینی که انجام می دهید لباس راحتی را انتخاب کنید.

در هوای گرم، صبح یا عصر ورزش کنید. مواظب باشید که لباس های چند لایه نپوشید. همچنین می توانید برای پیاده روی به یک مرکز خرید سرپوشیده بروید. وقتی هوا سرد است، هنگام ورزش کردن در خارج از منزل، بینی و دهان خود را بپوشانید. اگر هوا خیلی سرد یا برفی است برای ورزش کردن در بیرون به یک مرکز سرپوشیده بروید. از پزشک خود بپرسید که آیا ورزش کردن در شرایطی که دما زیر صفر است مشکلی دارد یا ندارد.

تمرین با وزنه مقاومتی ممکن است قدرت شما را بهبود بخشد و به عضلات شما کمک کند تا بهتر با هم کار کنند. این مورد می‌تواند انجام فعالیت های روزانه را آسان تر کند. این تمرینات برای شما خوب است. اما به خاطر داشته باشید که آنها به اندازه تمرینات هوازی به قلب شما کمک نمی‌کنند. ابتدا روال تمرین وزنه خود را با پزشک خود بررسی کنید. راحت شروع کنید و زیاد سخت نگیرید. زمانی که بیماری قلبی دارید، بهتر است تمرینات سبک تری انجام دهید تا اینکه خیلی سخت تمرین کنید.

ممکن است نیاز به مشاوره از یک فیزیوتراپ یا مربی داشته باشید. آنها می‌توانند به شما نشان دهند که چگونه تمرینات را به روش صحیح انجام دهید. مطمئن شوید که به طور پیوسته نفس می‌کشید و بین ورزش‌های بالاتنه و پایین تنه جابجا می شوید. کمی بیشتر استراحت کنید. شما ممکن است واجد شرایط یک برنامه رسمی توانبخشی قلبی باشید.

اگر تازه شروع به ورزش کردید...

برای بسیاری از افراد شروع با پیاده روی آسان است. در زیر نمونه ای از برنامه پیاده روی آورده شده است. در راهرو قدم بزنید، طول مسیر کار خود را پیاده روی کنید، در مرکز خرید قدم بزنید، یک بلوک را پیاده روی کنید، به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. به یاد داشته باشید که آهسته و آسان شروع می کنید. ممکن است لازم باشد برای استراحت یا مکان هایی برای توقف و نشستن در مسیر برنامه ریزی کنید. از این برنامه می‌توان برای دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت، پیاده روی در آب و شنا استفاده کرد.

نمونه ای از یک برنامه ورزشی برای بیماران قلبی

هفته ۱

1. هر دو روز یکبار
2. گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان
3. مدت زمان ورزش: ۱۰ دقیقه پیاده روی با سرعت کم
4. سرد کردن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان

هفته ۲

1. هر دو روز یکبار
2. گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان
3. دوره تمرین: ۱۰ دقیقه پیاده روی با سرعت بیشتر
4. سرد کردن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان

هفته ۳

1. ۴ بار در هفته
2. گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان
3. دوره تمرین: ۱۵ دقیقه پیاده روی با سرعت بیشتر
4. سرد کردن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان و حرکات کششی

هفته ۴

1. ۴ بار در هفته
2. گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان
3. دوره تمرین: ۲۰ دقیقه پیاده روی با سرعت بیشتر
4. سرد کردن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان و حرکات کششی

هفته ۵ و ۶

1. حداقل ۵ روز در هفته
2. گرم کردن: ۱۰ دقیقه پیاده روی آسان
3. دوره تمرین: ۲۵ الی ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت بیشتر. شروع به باز و بسته کردن بازو یا چرخاندن بازوها کنید. از تپه های ملایم بالا بروید، کمی به جلو خم شوید.
4. سرد کردن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان و کشش برای هر پیاده روی

روتینی را که متناسب با نیاز شماست انتخاب کنید

همانطور که پیشرفت می‌کنید، تیم توانبخشی قلبی شما می‌تواند به شما کمک کند تا فعالیت خود را به آرامی، به طور پیوسته و ایمن افزایش دهید و فعالیت های جدیدی را که از آن لذت می‌برید ترکیب کنید. اصل FITT دستورالعملی است که به شما کمک می‌کند تا یک برنامه تمرینی متناسب با اهداف و سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید، در حالی که به شما کمک می‌کند از برنامه ورزشی خود بیشترین بهره را ببرید. این به شما کمک می‌کند پیشرفت خود را پیگیری و اندازه گیری کنید.

FITT چیست؟

فرکانس (F): هر چند وقت یکبار؟ هدف ورزش بیشتر روزهای هفته است.

شدت (I): چقدر سخت ورزش کنید؟ میزان تلاش درک شده (RPE) که عبارت است از میزان سختی که احساس می کنید بدنتان کار می کند است. این بر اساس احساس بدن شما در طول ورزش است، از جمله افزایش ضربان قلب، ضربان تنفس، تعریق و خستگی عضلانی.

زمان (T):چه مدت؟ ثابت شده است که ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته برای سلامت قلب شما مفید است.

نوع (T): چه نوع؟

• ورزش‌های هوازی یا استقامتی شامل حرکت مداوم عضلات بزرگ شما (مانند پاها) می‌شود. تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد که قلب، ریه ها و سیستم گردش خون شما را بهبود می‌بخشد.
• ورزش مقاومتی شامل توسعه قدرت و استقامت عضلانی است. مثلاً بلند کردن وزنه، استفاده از کش مقاومتی و هل دادن یا کشیدن وزن بدن خود می‌باشد.
• تمرینات کششی یا انعطاف پذیری عضلات شما را آرام و مفاصل شما را متحرک نگه می‌دارد.

 

به صدای بدنت گوش کن

بهترین راه برای دانستن اینکه آیا یک ورزش را به درستی انجام می‌دهید این است که «به بدن خود گوش دهید». اطلاعات زیر می‌تواند به شما در تصمیم گیری در مورد طبیعی بودن یا نبودن احساس شما کمک کند.

در طول ورزش طبیعی است که احساس کنید:

1. راحت هستید
2. از نفس کشیدن خود آگاه باشید، اما نه از نفس افتادن
3. ممکن است کمی خسته شوید
4. خشک یا کمی عرق کرده اید
5. آرام هستید

 

در طول ورزش طبیعی نیست که احساس کنید:

1. درد قفسه سینه (آنژین صدری)
2. سرگیجه یا احساس درد در معده
3. تنگی نفس، نفس نفس زدن
4. ضربان قلب بسیار تند
5. خیلی عرق کرده یا سرد هستید
6. پر تنش و عصبی اید

 

از وضعیت خود آگاه باشید و محدودیت های خود را بشناسید

اگر ورزش به قلب شما فشار زیادی وارد کند، ممکن است درد و علائم دیگری مانند:

• سرگیجه یا سبکی سر
• درد قفسه سینه
• ضربان قلب یا نبض نامنظم
• تنگی نفس
• حالت تهوع

مهم است که به این علائم هشدار دهنده توجه کنید. اگر این علائم پایدار هستند کاری را که انجام می دهید متوقف کنید. بدانید چگونه علائم قلبی خود را در صورت بروز آنها درمان کنید. اگر پزشک شما قرص‌های نیتروگلیسیرین را تجویز کرده است، همیشه مقداری قرص نیتروگلیسیرین همراه داشته باشید. اگر علائمی دارید، کاری که انجام می‌دادید و زمان روز را یادداشت کنید. این را با پزشک خود به اشتراک بگذارید. اگر این علائم بسیار بد هستند یا با توقف فعالیت از بین نمی‌روند، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید. پزشک شما می‌تواند در ملاقات‌های منظم پزشکی به شما درباره ورزش مشاوره دهد.

ضربان نبض خود را در حالت استراحت بدانید همچنین ضربان نبض ورزش ایمن را بدانید. سعی کنید در حین ورزش نبض خود را بگیرید. به این ترتیب، می‌توانید ببینید که آیا قلب شما با سرعت ورزش مطمئنی می تپد یا خیر. اگر خیلی زیاد است، سرعت را کم کنید. سپس، آن را دوباره بعد از ورزش اندازه گیری کنید تا ببینید در عرض حدود 10 دقیقه به حالت عادی برمی‌گردد یا خیر. می توانید نبض خود را در ناحیه مچ دست زیر پایه شست خود بگیرید. از انگشت اشاره و سوم دست مقابل برای تعیین محل نبض و شمارش تعداد ضربان در دقیقه استفاده کنید. نوشیدن مقدار زیادی آب توصیه میشود. در حین ورزش یا سایر فعالیت های سنگین به طور مکرر استراحت کنید.

 

آیا ورزش برای بیماران قلبی مضر است؟

به خوبی شناخته شده است که ورزش برای شما خوب است و با انواع مختلف تمرینات امروزی که در دسترس ما است، تقریباً هر کسی می‌تواند چیزی را که دوست دارد پیدا کند. اما، برخی از ورزشکاران افراطی می‌توانند محدودیت های سلامت را پشت سر بگذارند. تمرینات ورزشی شدید مزمن و رقابت در مسابقات استقامتی می‌تواند منجر به آسیب قلبی و اختلالات ریتم شود. به ویژه افراد دارای عوامل خطر ژنتیکی آسیب پذیر هستند. البته این بدان معنا نیست که باید کفش‌های پیاده روی را کنار بگذارید.

"ورزش متوسط هنوز هم بهترین نسخه برای سلامت جسمی و روانی است - و ورزشکاران رقابتی نباید برنامه تمرینی خود را رها کنند."

ارتباط بین سلامت قلب و ورزش شدید

برخلاف دوندگی در آخر هفته، پیاده‌روی‌های سریع یا حتی دویدن‌ها، ورزشکاران رقابتی مرتباً محدودیت‌های توانایی‌های فیزیکی خود را فراتر می‌برند، آنها 50 مایل یا بیشتر می‌دوند یا ماراتن ها را پشت سر هم تکرار می کنند و به طور منظم خستگی، کم آبی و درد را پشت سر می گذارند که بسیاری از افراد را به حاشیه می برد یا در بیمارستان بستری می کند.

 

ورزش شدید می تواند برای قلب شما خطرناک باشد!

مطالعه ای که روی دوندگان ماراتن انجام شد نشان داد که پس از پایان مسابقات دویدن، نمونه خون ورزشکاران حاوی نشانگرهای زیستی مرتبط با آسیب قلبی بود. هنگامی که قلب بارها و بارها استرس شدید فیزیکی را تحمل می‌کند، آسیب موقت ممکن است به بازسازی نادرست قلب منجر شود. دکتر سینگ می‌گوید: «مطالعه‌ای که روی دوندگان ماراتن انجام شد نشان داد که حتی پس از پایان مسابقات دویدن شدید، نمونه‌های خون ورزشکاران حاوی نشانگرهای زیستی مرتبط با آسیب قلبی است.»

این شاخص‌های آسیب معمولاً خود به خود از بین می‌روند، اما وقتی قلب بارها و بارها استرس فیزیکی شدید را تحمل می‌کند، آسیب موقت ممکن است به بازسازی قلب یا تغییرات فیزیکی مانند دیواره‌های ضخیم‌تر قلب و زخم شدن قلب منجر شود. علاوه بر این، تحقیقات شواهدی را نشان داد که ورزش با شدت بالا می‌تواند خطر ایست قلبی ناگهانی یا مرگ ناگهانی قلبی را در افراد مبتلا به بیماری قلبی زمینه‌ای افزایش دهد. این همچنین می تواند خطر اختلالات ریتم قلب را افزایش دهد، به خصوص برای اقلیت هایی که کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک یا بیماری عروق کرونر قلب دارند.

 

نوار قلب جزئی از روتین زندگی برای داشتن قلبی سالم

همانگونه که در بالا نیز ذکر شد عوامل متعددی در بهبودی وضعیت قلب انسان موثر هستند و داشتن یک روتین خود مراقبتی ما را به زندگی ای با قلب سالم هدایت می‌کند.

اما علاوه بر موارد گفته شده نیاز است که بهبودی عملکرد قلب خود و سلامت آن را روزانه تحت نظر قرار دهیم و بهترین راه برای چک کردن ریتم قلب  گرفتن نوارقلب است اما خیلی از افراد امکان مراجعه مداوم به بیمارستان و تحت نظر پزشک قرار گرفتن را ندارند. از این رو شرکت نبض با ارائه دستگاه ثبت نوار قلب شخصی این مشکل را برطرف کرده است. دستگاه NH1 یک دستگاه ثبت نوار قلب پرتابل است که در کمتر از 30 ثانیه بدون استفاده از ژل و چسب، نوار قلب شما را ثبت می‌نماید و با اتصال به اپلیکیشن نبض آوا امکان ذخیره سازی نوار قلب را در حالت فایل PDF ممکن می‌سازد.

این دستگاه نوار قلب شما را در دو حالت تک کانال و شش کانال ثبت می‌نماید و علاوه بر  ECG ، PPG و ضربان قلب را نیز نمایش داده و ثبت می‌کند. علاوه براین در صورت مشاهده مشکل در نوار قلب امکان مشاوره آنلاین با پزشک در اپلیکیشن نبض آوا فراهم شده است به این صورت که با انتخاب پزشک متخصص و تعیین وقت امکان مشاوره آنلاین با پزشک و ارسال داده های نوار قلب فعال می‌شود و از این رو دیگر نگران اتلاف وقت خود در بیمارستان و وقوع حادثه نخواهید بود. این دستگاه مناسب تمام افرادی است که سعی دارند از قلب خود و خانوادشان مراقبت کنند و از وقوع حوادث ناگوار جلوگیری فرمایند.

با استفاده از این دستگاه می‌توان به وجود آریتمی (بی نظمی در ریتم قلب )، امکان سکته مغزی و یا قلبی و ... پی برد ولی کاربرد اصلی ان اطلاع از سلامت قلب و درست بودن ریتم آن است.

مشاهده و خرید دستگاه ثبت نوارقلب پرتابل

 

 

مرگ ناگهانی و حوادث قلبی

اگرچه برخی ادعاهای قابل توجه در رابطه با اثرات محافظتی ورزش مطرح شده است، نمونه های متعددی از مرگ ناگهانی در ورزشکارانی که برای استقامت آموزش دیده اند (از جمله دوندگان ماراتن) همچنان باعث نگرانی افراد عادی و پزشکان در مورد ایمنی ورزش شدید می‌شود.

فیدیپیدس افسانه ای، که پس از دویدن از ماراتن به آتن،که در آن به زمین افتاد و درگذشت، احتمالاً اولین مورد شناخته شده مرگ ناگهانی مرتبط با دویدن در مسافت های طولانی را نشان می دهد. Noakes یافته های کالبد شکافی را در 36 مورد مرگ ناگهانی در بین دوندگان ماراتن بازبینی کرد: (75٪) از دوندگان CHD (بیماری قلبی عروقی) قابل توجهی داشتند (دو نفر نیز کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک داشتند). تنها یک نفر در کالبد شکافی قلب و مغز "وضعیت طبیعی" داشت. در میان افرادی که CHD قابل توجهی داشتند، تقریباً 75٪ سطوح چربی خون پرخطر، 71٪ علائم هشدار دهنده و 64٪ سابقه خانوادگی CHD زودرس داشتند. اگرچه افراد مبتلا به CHD مطمئناً در معرض خطر حوادث قلبی بیمارگونه در طی فعالیت شدید هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر این علائم را احساس کردید با پزشک خود تماس بگیرید:

• درد، فشار، سفتی یا سنگینی در قفسه سینه، بازو، گردن یا فک
• تنگی نفس
• درد شکم یا سوء هاضمه
• بی حسی در بازوها
• عرق سرد کرده، یا در صورت از دست دادن رنگ
• احساس سبکی در مغز

تغییرات در آنژین صدری (درد قفسه سینه) ممکن است به معنای بدتر شدن بیماری قلبی باشد. اگر این تغییرات را در آنژین دارید با پزشک خود تماس بگیرید:

• شدیدتر می‌شود
• بیشتر اتفاق می افتد
• بیشتر دوام دارد
• هنگامی که شما فعال نیستید یا زمانی که در حال استراحت هستید نیز رخ می‌دهد
• با مصرف دارو بهتر نمی‌شود

همچنین اگر نمی‌توانید به اندازه ای که می‌توانید ورزش کنید، حتما با پزشک خود یا ۱۱۵ تماس بگیرید.

 

سخن آخر

قلب شما مهمترین عضله بدن شماست. مثل بقیه موارد، نیاز به ورزش دارد. این درست است حتی زمانی که نارسایی قلبی دارید. در بیشتر موارد، ورزش سبک تا متوسط وضعیت شما را بدتر نمی کند. در واقع، این نه تنها بی خطر است، بلکه بهترین دارو است. ورزش ضربان قلب شما را منظم می‌کند، رگ های شما را باز می‌کند و نحوه کار قلب شما را بهبود می‌بخشد. این به معنای تنگی نفس کمتر و زمان کمتری در بیمارستان است  و احتمالاً عمر طولانی‌تری؛ اما به یاد داشته باشید که برای هر نوع فعالیت ورزشی از قبل باید با پزشک خود مشورت کنید.

 

این مقاله توسط سید مصطفی زمانی، دانشجوی پزشکی گردآوری و صحت علمی آن مورد تائید قرار گرفت.